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怎么吃素食才健康？

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　　怎么吃素食有用健康？

　　1、谷物为主，食物多样化，保证3种以上的主食。一把杂豆配两把全谷类，或用全麦面粉混合黄豆粉的做成窝窝头，或许混合谷豆1~2把煮成八宝粥，营养互补好吸收。

　　2、蔬菜生果要足量，每天3~5把深绿色蔬菜，带皮生果约8两~1斤，保证蔬菜和生果种类在4~5种，菌藻类2种。蔬菜生果是素食人群膳食维生素和矿物质的重要来历；藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸；菌菇含有丰盛的矿物质和真菌多糖类。

　　防止长时间吃同一种食物，添加菜色的改动，以防止微量营养素的缺少。蔬菜优选深色蔬菜，如每天一把深绿色的油菜、半颗西蓝花、1~2根胡萝卜；生果优选维生素C丰盛的有色生果如柑橘类、猕猴桃等，以促进、紫菜（干）、干蘑菇中铁的吸收。

　　3、每天吃2~3把大豆或等量的豆制品如豆腐、豆芽，多吃发酵的豆制品或酸奶，保证蛋白质和维生素B12的摄入。腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油等可常吃，每天5~10克，约半汤勺，但参与这些食物后不要再加盐，因为发酵豆制品钠含量一般较高，但纳豆在外。

健康饮食，你做到了吗？

　　2常吃坚果、海藻和菌菇

　　1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有利心脏健康。

　　2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。

　　3. 菌菇含有丰厚的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来历。

　　全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。

　　3摄入满足的蔬果

　　素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃生果，每天摄入300~350克，不能用果汁替代。

　　4合理挑选植物烹调油

　　素食人群假如吃油不妥，简略导致欧米伽3脂肪酸摄入缺乏。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

　　主张用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食物。

素食有讲究，莫让素食伤了身

　　素食利弊有讲究

　　素食的饮食特点是食物能量密度低、低脂、高膳食纤维、高碳水化合物。这样的饮食方式好与欠好，众说纷纭。素食饮食分为严格素食、乳-蛋素食、半素食，通过对乳-蛋素食的研究，其好处表现为：有利于控制体重；有利于防备心脑血管疾病；下降发病率；有利于防备骨质疏松；能够防备。

　　但是，素食不等于健康。不合理的素食调配、不科学的素食饮食仍然会带来许多弊端。尤其是特别的集体，假如素食饮食安排不当很简单形成养分缺乏，如孕妇、乳母、、儿童、青少年、饮食量受限的老人。假如饮食不当，简单发生缺铁性或巨幼红细胞；儿童简单发生佝偻病、成长发育缓慢；青春期因为成长旺盛，养分素需求量大，素食饮食调配不合理，简单呈现蛋白质-能量养分不良；孕妇养分不良简单呈现宫内胎儿发育缓慢、畸形或低体重儿。

　　总而言之，素食饮食带给人们的健康取决于挑选食物的约束程度、健康的习惯和杰出的生活方式以及设计合理的素食调配。